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In molti mestieri specializzati, i compiti fisicamente impegnativi e i periodi prolungati di posture non corrette fanno parte della vita lavorativa quotidiana. Questo può portare a problemi di salute. Ciò che inizialmente inizia con muscoli tesi o un occasionale “dolore” alle articolazioni, con l’avanzare dell’età può trasformarsi in un mal di schiena cronico che, nel peggiore dei casi, può addirittura portare all’invalidità professionale. Per prevenire o alleviare il dolore da mal di schiena da lavoro pesante, è importante lavorare in modo delicato per la colonna vertebrale. In questa guida abbiamo raccolto i consigli più importanti per chi effettua lavori fisicamente impegnativi.
Lavoro in piedi e mal di schiena: prendersi cura della colonna vertebrale
Stando ai sondaggi, quasi la metà degli artigiani soffre di dolori alla schiena dovuti a lavori fisicamente impegnativi. Non sorprende, perché sulla colonna vertebrale non grava solo la maggior parte del peso corporeo, ma anche il compito di ammortizzare più volte questo peso ad ogni movimento. La colonna vertebrale svolge un ruolo fondamentale sia come sostegno del peso corporeo sia nella mobilità del corpo, essendo direttamente coinvolta nei movimenti e nella flessibilità del tronco, con il supporto dei tendini, dei muscoli e dei legamenti circostanti.
Per garantire un funzionamento armonioso, è essenziale mantenere un equilibrio ottimale tra il carico e lo scarico ed evitare sovraccarichi unilaterali. Questa pratica consente ai dischi intervertebrali, ai muscoli e ai tendini coinvolti di rigenerarsi dopo periodi di tensione, prevenendo l’insorgenza di dolori cronici.
Tuttavia, molte attività manuali e artigianali sollecitano la colonna vertebrale in modo eccessivo e unilaterale, trascurando spesso i necessari periodi di riposo. Una postura di lavoro costantemente piegata o il sollevamento di pesi eccessivi sul posto di lavoro stressano soprattutto la parte bassa della colonna vertebrale.
Più frequentemente si eseguono attività unilaterali e gravose, maggiore è il rischio che la schiena reagisca con i seguenti sintomi:
• Muscoli tesi e induriti
• Mobilità limitata
• Dolore lancinante durante il sollevamento
• Sensazione di “rigidità” dopo periodi di riposo prolungati (ad esempio al mattino al risveglio)
Tutti questi sintomi sono segnali d’allarme della schiena che è fondamentale prendere sul serio. Di solito, i disagi peggiorano col tempo se il carico unilaterale viene eseguito regolarmente senza intervenire: le vertebre si consumano con il carico unilaterale, protrudendosi e, nel peggiore dei casi, è possibile subire un’ernia del disco che danneggia anche le strutture nervose. Puoi prevenire questo scenario lavorando in modo rispettoso per la schiena e bilanciando il movimento nel tempo libero.
Lavoro in piedi senza mal di schiena: alcuni suggerimenti
Una corretta ergonomia nella progettazione della postazione di lavoro e nella selezione degli strumenti riveste un ruolo fondamentale per la salute e il benessere sul lavoro. Integrare routine di esercizio fisico mirato, come sport regolari o specifici esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, è essenziale per prevenire eventuali disagi fisici a lungo termine.
“Dai importanza all’ergonomia nella progettazione della tua postazione di lavoro e nella scelta degli strumenti. Integrare anche esercizi fisici consapevoli per rafforzare i muscoli della schiena attraverso sport regolari o ginnastica mirata è fondamentale per prevenire il dolore futuro”.
John Langendoen, fisioterapista, autore e insegnante tedesco specializzato in terapia manuale.
I frequenti cambi di posizione e i movimenti variati sono considerati “amici della schiena”. Se svolgi un’attività sedentaria, puoi farlo, ad esempio, con l’aiuto di una grande palla da ginnastica. I movimenti automatici della colonna vertebrale danno sollievo ai dischi intervertebrali e allo stesso tempo allenano i muscoli posturali.
Mal di schiena da lavoro pesante: come proteggere la colonna vertebrale
L’ideale sarebbe iniziare a pensare a come implementare sane regole di ergonomia sul posto di lavoro fin dall’inizio della vita lavorativa. Tuttavia, non è mai troppo tardi per cominciare anche se soffri già di mal di schiena come malattia di lavoro. Puoi mettere in pratica i seguenti principi di base per un lavoro e un movimento nel pieno rispetto della colonna vertebrale:
- Utilizzare ausili per il sollevamento di carichi pesanti sul posto di lavoro
Sfruttare i giusti supporti e ausili è una pratica fondamentale per prevenire infortuni e prevenire il mal di schiena da lavoro pesante, soprattutto quando si effettuano attività di stoccaggio e sollevamento:
• Gli ausili per alzarsi alleviano le tensioni sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, migliorano l’ergonomia delle postazioni di lavoro in piedi e prevengono l’affaticamento.
• I tappetini defaticanti hanno un effetto ammortizzante e favoriscono la circolazione sanguigna.
• Le scarpe di sicurezza proteggono i piedi dalle lesioni e prevengono problemi posturali
• I carrelli mobili da officina trasportano le attrezzature e gli utensili più pesanti
• Le attrezzature per sollevare e gli elevatori di materiali facilitano il raggiungimento di altezze, anche elevate, di un’ampia gamma di oggetti.
• I transpallet spostano i carichi con il minimo sforzo. - Sollevare e trasportare carichi senza affaticare la schiena
Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle e distribuisci il peso in modo uniforme. Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta, senza scendere troppo, altrimenti il sollevamento richiederà maggior sforzo. Contrai gli addominali e solleva il carico lentamente, vicino al corpo, espirando. Mantieni la schiena e le spalle dritte. Raddrizzati con la forza delle gambe e, se necessario, esegui dei passi laterali con il carico vicino all’addome o al petto. - Movimenti diversificati per il benessere della schiena
Per contrastare il mal di schiena da lavoro pesante, tieni sempre la testa e la schiena dritte. Evita di avere la schiena incavata e di ingobbire le spalle. Fai pause regolari durante i lavori monotoni ed esegui movimenti specifici per contrastare l’attività e alleviare i crampi.
Dopo essere stati seduti a lungo, è bene fare qualche passo o rimbalzare dai talloni alle punte dei piedi mentre si è in piedi. Dopo essere stati a lungo in ginocchio, il consiglio è di allungarsi e ruotare la parte superiore del corpo a destra e a sinistra. Dopo essere stati a lungo in piedi, è possibile alzare le gambe per qualche minuto per rilassare le articolazioni e la parte bassa della schiena. - Rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe
Dedica alcuni minuti ogni giorno ad esercizi di stretching e rafforzamento per la schiena, l’addome e i glutei. Scegli esercizi adatti alle tue capacità e consulta un medico o un fisioterapista per consigli personalizzati.
In Italia, diverse organizzazioni offrono corsi di formazione per aziende che desiderano insegnare ai propri dipendenti come prendersi cura della schiena e prevenire dolori posturali. Ad esempio, sono disponibili corsi di formazione gratuiti o a costi contenuti per aziende e lavoratori offerti dall’INAIL sui temi della sicurezza e della salute sul lavoro, tra cui la prevenzione del mal di schiena da lavoro pesante. I corsi, tenuti da formatori esperti, possono coprire una varietà di argomenti come l’anatomia e fisiologia della schiena, le tecniche di postura corretta, esercizi di stretching e rafforzamento, l’ergonomia sulla postazione di lavoro e le manovre di movimentazione carichi sicure.
Domande frequenti sul mal di schiena da lavoro pesante
Lavorare in modo da salvaguardare la schiena significa adattare le condizioni e gli strumenti di lavoro in modo da proteggere la schiena durante lo svolgimento delle attività necessarie. L’obiettivo è quello di prevenire il mal di schiena da lavoro pesante e promuovere la salute e il benessere sul posto di lavoro.
Mantenere una postura curva per lunghi periodi e sollevare pesi sul posto di lavoro sottopone la parte bassa della colonna vertebrale a uno stress notevole e unilaterale. Se non si concede al corpo il tempo necessario per recuperare, questo può portare all’usura dei corpi vertebrali o alla protrusione del disco, con possibile danneggiamento dei nervi. Il mal di schiena da lavoro pesante è tra le cause più frequenti di assenteismo dal lavoro e malattie. Lavorare in modo da proteggere la schiena mira a ridurre al minimo lo stress sulla colonna vertebrale durante le attività lavorative, prevenendo affaticamento, sovraccarico e dolori.
Le aziende e i datori di lavoro sono legalmente obbligati a garantire un ambiente di lavoro sicuro e salutare, che includa condizioni e strumenti di lavoro che prevengano il mal di schiena come malattia di lavoro. Tuttavia, anche i lavoratori stessi devono assumersi la responsabilità di apprendere e applicare metodi di lavoro che tutelino il benessere e la salute personali.
Per lavorare in modo da salvaguardare la schiena e prevenire il mal di schiena da lavoro pesante, sono fondamentali sia un’attrezzatura adeguata al posto di lavoro sia una postura corretta del corpo e movimenti fluidi durante le attività professionali. Assumi sempre una postura eretta e pratica il sollevamento pesi in modo da proteggere la schiena:
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le gambe.
• Piegati sulle ginocchia e assicurati che la schiena rimanga dritta. Non dovresti piegarti troppo in basso, altrimenti sollevare l’oggetto richiederà più forza.
• Avvicina il più possibile l’oggetto al tuo corpo.
• Solleva l’oggetto in modo controllato e lentamente mentre espiri, mantenendo la schiena e le spalle dritte.
• Quando trasporti o sposti carichi, non ruotare la schiena, ma ruota l’intero corpo facendo più passi.
Se il tuo lavoro comporta movimenti molto monotoni o devi mantenere la stessa posizione per ore, è importante fare pause regolari durante le quali eseguire movimenti specifici per rilassare la schiena.
• Se si trascorre molto tempo seduti, è opportuno alzarsi, fare qualche passo o dondolare dai talloni alle punte dei piedi e viceversa.
• Se si lavora in ginocchio, è bene alzarsi, allungarsi bene e ruotare il busto a destra e a sinistra.
• Per lavori in piedi, durante le pause sollevare le gambe per qualche minuto nella sala relax.
• Rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei e dell’addome con esercizi di stretching e potenziamento mirati (ad esempio, corsi di ginnastica posturale o esercizi per la schiena).
Inoltre, è consigliabile informarsi presso il Servizio Sanitario Nazionale o l’assicurazione sanitaria per eventuali programmi adeguati ed eventuali contributi erogati.
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